Door middel van deze geschriften zijn we van plan wat kennis te delen met betrekking tot de praktijk van bewuste ontspanning, we zullen het concept van spanning en ontspanning bespreken, in zijn verschillende aspecten of soorten: spier-, ademhalings- en mentale; We zullen het concept van yoganidra of droom van yoga en pratyahara of abstractie van de zintuigen bestuderen, allemaal met als doel de lezers te helpen in hun proces van zelfrealisatie. Genomen uit het boek: VERBETER UW GEZONDHEID MET YOGATERAPIE.
Het leven wordt in de natuur uitgedrukt in afwisselende perioden van activiteit en rust, de een volgt de ander op als dag en nacht, inademing en uitademing. Dus ook in het menselijk leven na de dagelijkse activiteit komt de nachtrust, wanneer ons lichaam slaapt, verliest, ontspant op natuurlijke wijze en tegelijkertijd kalmeert de geest, kalmeert en hersengolven verminderen tot het bereiken van de niveaus van mijmeringen en diepe slaap.
Dit is echter een natuurlijk proces van het loslaten van psychofysische spanningen en het herstel van verbruikte energieën, het wordt niet altijd optimaal geverifieerd en wanneer we wakker worden als we de hele nacht slapen, voelen we ons moe, uitgeput en geven niet genoeg tijdens de dag in onze dagelijkse activiteiten. Deze situatie die veel voorkomt in het huidige leven van veel mensen, veroorzaakt niet alleen slechte prestaties op het werk of in de studie, maar ook psychische en fysieke veranderingen van veel verschillende aard. De persoon die aan dit gebrek aan rust lijdt, begint symptomen van disharmonie en ziekte in zijn lichaam-geest eenheid te vertonen.
Ontspanning is de tegenovergestelde spanningstoestand, het is een volledig losmaken en loslaten van het lichaam alsof het gaat slapen, alleen dat de beoefenaar aandachtig blijft voor zowel het ontspanningsproces als de resultaten en effecten van de oefening; Daarom wordt het als bewust beschouwd, het gaat over het bereiken van een psychofysische staat van vrede, harmonie en sereniteit, dit wordt bereikt door vrijwillig elk deel of deel van het lichaam te ontspannen in coördinatie met ademhaling en concentratie. Het wordt beoefend na psychofysische gymnastiek om zijn positieve effecten aan te vullen en een betere integrale rust te bereiken. Met gymnastiek als het dynamische aspect, vertegenwoordigt ontspanning het statische aspect, omdat het lichaam onbeweeglijk blijft, met alleen ademhaling en aandacht actief.
Na de ontspanning oefenen we de asana's of houdingen die zowel de actieve als de passieve aspecten combineren waarvan we de praktische studie later zullen uitvoeren.
In de ontspanning gaat het om het bereiken van een staat van totale afwezigheid van samentrekkingen of spanningen, op deze manier kan de vitale energie vrijer stromen en zonder enige belemmering van welke aard dan ook. Het is de enige complete rustoefening die bestaat, het kan op veel manieren worden gedaan, met behulp van fysieke of mentale procedures.
Wanneer fysieke middelen worden gebruikt, kan dit spier- of ademhalingsapparatuur zijn. In de eerste plaats benadrukt de persoon eerst een deel van zijn lichaam en laat deze vervolgens volledig los, met behulp van het principe van spanning en ontspanning; In het tweede type is ademhaling de belangrijkste factor, het wordt ingeademd en wanneer het wordt uitgeademd, wordt het lichaam deel voor deel of samen vrijgegeven.
Je kunt ook een staat van ontspanning bereiken door mentale processen zoals suggestie en visualisatie, het bestaat uit het mentaal herhalen van enkele bevestigingen die helpen de rusttoestand te induceren, terwijl tegelijkertijd het gewenste resultaat wordt bedacht.
Elk van deze soorten ontspanning zal in de volgende hoofdstukken worden bestudeerd. In Yogatherapie gebruiken we een combinatie van de drie soorten om betere resultaten te krijgen, dus de laatste oefening van gymnastiek is totale rekoefeningen, waarvan het doel is om zich voor te bereiden op ontspanning, dan concentreren we ons op de ademhaling om het lichaam verder los te maken, door te gaan met de visualisatie en suggestie om een diepere staat van volledige rust te bereiken. De voordelen die worden verkregen dankzij deze millenaire techniek zijn geweldig, laten we een paar van hen bekijken:
1. Volledige lichamelijke en geestelijke rust.
2. Het hart kalmeert en werkt beter.
3. Verbetert de bloedcirculatie.
4. Hersenactiviteit neemt af, evenals zuurstofverbruik vergelijkbaar met wat er gebeurt in fysiologische slaap.
5. De vitale energie stroomt met grotere vrijheid dankzij de eliminatie van obstructies, spanningen en het kalmeren van het zenuwstelsel.
6. De verbruikte energie wordt teruggewonnen, waardoor het psychofysisch welzijn toeneemt.
7. Eliminatie van vermoeidheid en vermoeidheid van welke aard dan ook.
8. Normaliseert de fysiologische processen veranderd door de problemen van psychische type en stress.
9. Affectief leven is verrijkt en evenwichtig.
10. Verbetering van integrale gezondheid.
Dit zijn enkele nuttige aspecten die zijn bestudeerd in veel gevallen van beoefenaars van deze techniek, zowel bij personen met een voldoende fysiek en mentaal evenwicht die een goede gezondheid en welzijn genieten, als bij anderen die zich manifesteren ernstige functionele veranderingen op organisch niveau of op psychisch niveau.
Ontspanning heeft zijn effectiviteit bewezen in zowel gezondheids- als ziektesituaties; Dat is de reden waarom het momenteel wordt beoefend in zowel geneeskunde als psychotherapie en in systemen van persoonlijke verbetering en menselijke ontwikkeling. Tien minuten bewuste ontspanning vullen de rest van een droomnacht aan, omdat we normaal gesproken niet alles krijgen wat nodig is om 's nachts te rusten.
Ontspanning is echter geen vervanging voor slaap, omdat het ook andere functies vervult, zoals de droomactiviteit die zo belangrijk en vitaal is voor de gezondheid van het individu, het maakt niet uit of de persoon zijn dromen niet herinnert, maar ze zijn geverifieerd en ze vervullen een basisfunctie van paranormaal en organisch evenwicht, naast andere activiteiten die zich manifesteren op niveaus die niet bewust zijn voor het onderwerp. Ontspanning is een aanvulling op de nachtrust omdat het toelaat om de diepste niveaus te bereiken die alleen worden bereikt als we slapen.
Hier is het vermelden waard de ontdekkingen van de Alfagenica die de niveaus van menselijke hersengolven bestudeert, vier niveaus zijn onderzocht: beta, alpha, theta en delta.
Beta van 14, 1 bij 55 cycli / seconde, komt overeen met de normale waaktoestand, in relatie tot de objectieve werking van de zintuigen en de geest.
Alfa van 7, 1 tot 14 cycli / seconde, is het niveau van diepe meditatie en bewuste ontspanning; lichaamsrust, kalme geest en concentratie, grote mentale capaciteit voor creatieve verbeelding, uitgebreid bewustzijn en volheid van zijn.
Theta van 4, 1 tot 7 cycli / seconde, manifesteert zich in slaap met mijmeringen, anesthesie, hypnose en in veranderde gemoedstoestanden.
Delta van 0 tot 4 cycli / seconde, verschijnt in diepe slaap en op onbewuste niveaus tijdens nachtrust.
Het alfaniveau vindt plaats in bewuste ontspanning en dit is niet alleen gunstig voor het fysieke of mentale aspect, maar als een persoon in zijn geheel ontwikkelt de beoefenaar die vrijwillig dit niveau bereikt, al zijn capaciteiten in grotere mate, daarom ervaart hij een uitbreiding van sublieme gevoelens en ideeën wanneer een goede ontspanning wordt bereikt.
Tijdens het oefenen van deze techniek kan het volgende gebeuren:
1. De arts valt in slaap, wat betekent dat je op dat moment volledige rust nodig hebt vanwege gebrek aan slaap of uitputting.
2. Dat de geest afdwaalt, zelfs als het lichaam ontspannen is, wat heel vaak gebeurt als gevolg van opgebouwde mentale spanningen, op deze manier worden ze geëlimineerd door die gedachten en gevoelens die voortvloeien uit de niveaus van het onderbewustzijn.
3. Dat vreemde gewaarwordingen in het lichaam worden ervaren als trillingen of in de geest als mijmeringen, dit manifesteert zich in een staat van abstractie die ontspanning toestaat, al het bovenstaande wordt als normaal en natuurlijk beschouwd als vervullend.
4. Dat de optimale staat van diepe vrede, spirituele gemeenschap en innerlijke vreugde wordt bereikt: een subliem doel van bewuste ontspanning.
Elk van deze ervaringen is goed, omdat ze zich manifesteren aan degenen die het op het juiste moment nodig hebben, maar we moeten proberen het ideaal van deze yogatechniek te bereiken om later volledig en bewust te genieten en te profiteren van de beoefening van asana's of houdingen yoga.
Het is belangrijk om onszelf te vitaliseren aan het einde van de ontspanning, dit wordt bereikt met diepe ademhalingsoefeningen die de inhalaties vasthouden en de energie door het hele lichaam voelen. Bij het verlaten van de ontspanning moet dit geleidelijk gebeuren, nooit abrupt, vandaar de behoefte aan een geschikte plek voor onze praktijk, waar het ons niet hindert.
De ontspanning kan in groep of individueel worden beoefend, in het eerste geval onder leiding van een instructeur en in het tweede geval met behulp van een opname of volledig stil (zelfontspanning).
SPANNING EN ONTSPANNING
We doen constant inspanningen in het dagelijks leven, deze zijn volkomen normaal en natuurlijk, zonder een bepaalde hoeveelheid inspanning zou je geen grote dingen kunnen bereiken, maar wanneer er een overmatige inspanning is, en dit blijft constant verschijnt wat stress wordt genoemd die we precies als een overmatige inspanning zouden kunnen definiëren. De inspanning is natuurlijk en nuttig, het teveel is meestal schadelijk, veroorzaakt spanningen, niet alleen fysiek, maar ook psychologisch en zelfs existentieel.
Fysieke spanningen worden voornamelijk ervaren bij spiercontracties, ook bij excitatie van het zenuwstelsel en verandering van de endocriene klieren, die het organisme beïnvloeden in zijn integrale werking.
Psychologische spanningen manifesteren zich door gedachten en emoties, want voor het eerst beginnen we negatief te denken, pessimisme dringt ons binnen en we krijgen verontrustende ideeën die een grote invloed op ons hebben; in relatie tot emoties raken ze uit balans en ondergaan we drastische veranderingen waardoor we niet ten volle van het leven kunnen genieten.
Er bestaan spanningen op het gebied van persoonlijkheid, er is een desoriëntatie die de basishoudingen van de persoon beïnvloedt en conflicten veroorzaakt met betrekking tot de zin van het leven, daarom zijn er geen gedefinieerde doelen te bereiken en gaat het wezen in crisis.
Deze vormen van spanningen kunnen soms geïsoleerd optreden, in andere worden ze gecombineerd en in de meest ingrijpende gevallen vereisen alle drie een speciale behandeling die we hierna zullen zien.
Fysieke spanningen worden geëlimineerd met goede rek- en ontspanningsoefeningen, massage, hydrotherapie en slaap helpen ook veel. Alles wat helpt om het lichaam los te laten.
Psychologische spanningen worden gecorrigeerd met speciale metingen, aangenaam constructief werk, therapeutische dialoog en recreatieve activiteiten die de persoon helpen om helderder en met begrip te denken.
Wat existentiële spanningen betreft, deze verdwijnen door zelfkennis, meditatie en psychotherapie.
In yogatherapie streven we naar de integrale ontwikkeling van het zijn, zodanig dat we, door psychofysische gymnastiek, bewuste ontspanning en asana's of houdingen te oefenen, fysieke, mentale, existentiële spanningen loslaten, en daarnaast worden de aanvullende leringen aan de student gegeven Een overzicht van zichzelf en van het meest adequate en complete leven, dit resulteert in het welzijn van de beoefenaar, vooral het begrip en de kennis om de spanningen van het menselijk leven beter te beheersen.
We keren nu terug naar de kwestie van stress, die we zagen die kan worden gedefinieerd als overmatige inspanning, is een reactie van een organisme op de eisen die eraan worden gesteld, een gedragsaanpassing manifesteert zich. Vaak wordt stress gepresenteerd als een bedreiging voor het voortbestaan van het individu, wat een opwinding of verandering veroorzaakt, die hem zo voorbereidt om dat conflict of crisissituatie het hoofd te kunnen bieden.
Er zijn drie fasen of stappen van stress en deze zijn:
1. Alarm of waarschuwing.
De organische reactie wordt gepresenteerd op de dreiging van een gevaarlijke situatie, het lichaam reageert door stress, er zijn belangrijke organische veranderingen in hormonaal functioneren die het individu voorbereiden op de provocerende gebeurtenis.
2. Pas de inspanning aan.
In deze fase wordt een grote organische activiteit geproduceerd, die dient om de kracht te weerstaan die tegengesteld is aan het organisme, vertegenwoordigd in de mogelijke dreiging, helaas verzwakt dit het organisme, is het vatbaar voor ziekten.
3. Uitputting.
Als het conflict niet wordt opgelost, begint de afweer van het lichaam te verzwakken, omdat het in staat is om organische afbraak te bereiken, normaal manifesteert dit zich in de zwakste organen.
Er zijn een aantal organische veranderingen die optreden tijdens dit aanpassings- en reactieproces, waaronder het volgende:
* Ademhaling is verstoord, zuurstof is verhoogd in het bloed.
* Hartslag en bloeddruk stijgen.
* Er is een toename van suikers en vetten die in de bloedbaan terechtkomen om meer energie te genereren.
* Bloedstollingsmechanismen zijn geactiveerd, ter voorbereiding op verwondingen.
* Spijsvertering wordt onderbroken, bloed wordt naar de spieren en de hersenen geleid.
* Spierspanning wordt geactiveerd om voor te bereiden op actie.
* De zintuigen zijn scherper.
Door deze organische reacties te bestuderen, realiseren we ons dat stress een proces is dat net zo geweldig is als alles wat in het lichaam gebeurt, dit alles is goed en natuurlijk; het probleem is om deze stressvolle of stressvolle toestand lange tijd te handhaven en de afbraak en uitputting te bereiken, omdat de afweer van het lichaam is verzwakt, ze vechten tegen een vijand, vaak onzichtbaar, dat wil zeggen, In het primitieve leven waren deze mechanismen van vitaal belang voor individuele en collectieve overleving, maar in de huidige situaties waar er echt geen echt fysiek gevaar is, zijn deze processen niet op hun plaats, vooral tot het uiterste genomen, omdat ze niet bereiken ontlaad de energie in iets tastbaars, en die energie nu omgezet in woede, haat, angst, zorgen, angst etc., wordt teruggestuurd naar dezelfde persoon die ziekten en aandoeningen veroorzaakt die zeer moeilijk te hanteren, omdat ze de bedieningsbarrière hebben overschreden.
Zodra een energie in het lichaam is gegenereerd, heeft het de neiging zich uit te drukken, en als het zich niet openlijk manifesteert, zoek dan naar andere kanalen en deze kunnen schadelijk zijn voor dezelfde persoon. Daarom is het belangrijk om psycho-fysieke energie constant op een constructieve en nuttige manier vrij te maken, bijvoorbeeld door gymnastiek, werk, studie, plezier en amusement. Help onze medemensen. Laten we enkele van de belangrijkste stresstriggers bekijken op zowel fysiek als mentaal niveau.
FYSISCH NIVEAU:
* Drugs, alcohol, tabak.
* Medicijnen zonder controle.
* Onvoldoende voeding.
* Gebrek aan hygiëne.
* Slaapproblemen en rust.
* Overwerk.
* Sedentair leven, niet oefenen.
* Slechte ademhaling.
GEESTELIJK NIVEAU:
* Plotselinge veranderingen in het leven.
* Crisis en onopgeloste conflicten.
* Negatieve emoties.
* Storende ideeën.
* Zich schuldig voelen.
* Angst voor dood en leven.
* Bezorgdheid.
De lijst kan groter zijn, met deze voorbeelden is het voldoende om ons een idee te geven van deze situatie die duizenden mensen treft, in meer of mindere mate. Om het bovenstaande tegen te gaan, hebben we een van de millenaire technieken van Hatha Yoga, wat bewuste ontspanning is, die we in je spiervorm in dit hoofdstuk zullen oefenen. De ontspanning kan worden gedaan zittend of liggend op de vloer, de tweede optie is meer aan te raden, omdat het gewicht van het lichaam volledig over de lengte is verdeeld.
BEWUSTE ONTSPANNING VAN HET SPIERTYPE
SHAVASANA = DE CAD VER
Shava = lijk;
asana = houding.
Houding van het lijk, vooral voor bewuste ontspanning.
voorbereiding
Liggend op je rug met armen aan de zijkanten van het lichaam. Als de lichten 's nachts uitgaan, wordt instrumentale en rustige achtergrondmuziek gebruikt.
UITVOERING
Het linkerbeen wordt gespannen en volledig losgelaten, driemaal herhaald.
Het rechterbeen wordt gespannen en volledig losgelaten, driemaal herhaald.
De billen en buik worden strakker gemaakt en volledig losgelaten, driemaal herhaald.
De borst, zijkanten en achterkant zijn gespannen en volledig vrijgegeven, driemaal herhaald.
De linkerarm wordt gespannen, de vuist stevig vastgeklemd en volledig losgelaten, driemaal herhaald.
De rechterarm wordt gespannen, de vuist stevig vastgeklemd en volledig losgelaten, driemaal herhaald.
De nek is gestrekt, de tanden zijn op elkaar geklemd en het gezicht is gespannen, ze zijn volledig losgelaten en drie keer herhaald.
Het hele lichaam wordt gespannen, de benen een beetje opgetild, de vuisten en tanden op elkaar geklemd, volledig loslatend, driemaal herhaald.
Nu zijn we volledig vrij, vrij van spierspanningen, rusten we volledig uit, laten we het lichaam steeds meer losmaken totdat we een totale rust bereiken, met onze ogen gesloten, ondersteunen we het puntje van de tong aan de binnenkant van de boventanden, we verlaten de kalme en serene adem. We blijven zo 5 tot 10 minuten en we activeren opnieuw om door te gaan met onze dagelijkse activiteiten. Je kunt oefenen in bed voordat je in slaap valt en ontspanning leidt ons naar een natuurlijke slaap. We raden aan deze oefening een week lang elke dag te oefenen.
UITLAAT EN RUST
De vermoeidheid die we allemaal ervaren na intense activiteit is volkomen normaal en natuurlijk, terwijl uitputting schadelijk is. Er is een mechanisme van zelfregulatie van het organisme om altijd goed te functioneren, in de huidige situatie wordt het gepresenteerd als vermoeidheid of vermoeidheid die een waarschuwing is dat we moeten stoppen in onze activiteiten, als we opletten, begint de rustfase de verbruikte energie, als we negeren wordt de vermoeidheid langdurig en komt uitputting.
Vermoeidheid is dan het afweermechanisme van het lichaam om te voorkomen dat de grenzen van de inspanning worden overschreden, we zagen in het vorige hoofdstuk dat overmatige stress of stress een oorzaak is van spanningen die de integrale gezondheid van het individu sterk beïnvloeden. Er is ook gezien dat wanneer vermoeidheid optreedt, dit een energie-insufficiëntie met zich meebrengt, d.w.z. er is een direct verband tussen de hoeveelheid beschikbare energie en de grotere of kleinere capaciteit om de inspanningen van onze activiteiten te weerstaan.
Een persoon die eraan gewend is om een grotere hoeveelheid vitale energie of prana te hebben en te beheren, zal meer mogelijkheden hebben om gedurende langere tijd constante inspanningen te weerstaan dan zijn werk vereist. Aan de andere kant, wie niet weet hoe hij extra energie moet besparen, zal eerder bezwijken voor de aanval van conflictsituaties veroorzaakt door overmatige activiteit.
Dat is de reden waarom het belang van dagelijkse ademhaling, zoals we in vorige hoofdstukken hebben bestudeerd; die regelmatig ademhalingsoefeningen doet, wordt geladen met extra vitale energie die is opgeslagen in subtiele centra of chakra's, om te worden gebruikt wanneer nodig, niet alleen in het fysieke aspect, maar ook in het mentale en spirituele.
Vermoeidheid onthult ook dat er ondervoeding en cellulaire intoxicatie is, het leven van de cel is gebaseerd op het fenomeen voeden en elimineren, als dit niet goed gebeurt, worden de cellen ziek, bedwelmd en werken niet goed. Wanneer er te veel activiteit is, zonder periodieke pauzes in gelijke verhouding, of onvoldoende assimilatie van vitale energie, kunnen de cellen de toxines niet elimineren en worden ze vergiftigd, en dit tast de weefsels, organen en het hele lichaam aan en veroorzaakt vermoeidheid, wat eigenlijk een denergetisatie is.
Er zijn verschillende factoren die vermoeidheid en uitputting kunnen beïnvloeden, zoals een slecht dieet met een overvloed aan storende stoffen, slechte eliminatie, onvoldoende assimilatie van vitale energie door ademhaling, gebrek aan goede rust, intense activiteit, negatieve emoties, conflicten existentiële psychologische en crisis.
Al deze factoren kunnen het proces van denergetisatie versnellen en uitputting veroorzaken, bijna altijd verschillende gecombineerd, dit is precies wat de instorting van de afweer en het uiterlijk van organische slijtage en vaak ook psychische onbalans veroorzaakt. Het is niet alleen de intense activiteit die vermoeidheid veroorzaakt, maar alle andere aanvullende aspecten die we al hebben genoemd, en die van invloed zijn op het behoud van de integrale gezondheid van het individu. We zullen een aantal algemene regels definiëren die ons kunnen helpen vermoeidheid en uitputting te elimineren:
* Zorg voor integrale gezondheid: fysiek, mentaal en spiritueel.
* Natuurlijk voedsel, zonder gifstoffen, goed uitgebalanceerd.
* Vitaminiseer, eet natuurlijk fruit en sappen, een vitaminebehandeling kan als voedingssupplement worden opgenomen.
* Gebruik water als een natuurlijk ontspannend en stimulerend middel door baden.
* Drink water gedurende de dag.
* Matig trainen. Psychofysische gymnastiek Yoga.
* Oefen ademhalingsoefeningen.
* Yoga wandeling en buitenwandelingen.
* Neem regelmatig een pauze.
* Matig werk.
* Reguleer slaap.
* Oefen ontspanning.
* Meditatie.
* Rust wanneer u zich moe voelt.
* Neem dingen positief op.
* Wees optimistisch en vrolijk.
* Maak je geen zorgen.
* Lees hijsboeken en stimulerende middelen.
* Leer lachen.
* Cultiveer een hobby.
* Liefde en laat liefde.
* Geniet van de natuur.
* Als het noodzakelijk wordt geacht om naar een arts of counselor of psychotherapeut te gaan.
Een van de ernstige problemen die zich momenteel voordoen, is het gebrek aan rust tijdens het slapen, laten we eens kijken naar enkele van de meest voorkomende problemen die zich voordoen als gevolg van deze situatie.
1. Algemene zwakte.
2. Spierspanningen die pijn en ongemak veroorzaken.
3. Zenuwstelselaandoening, irritatie en humeurigheid.
4. Slaperigheid overdag.
5. Weinig weerstand tegen ziekten en emotionele conflicten.
6. Dispositie voor stress.
7. Neiging tot zorgen en pessimisme.
8. Gebrek aan aandacht en concentratie in dagelijkse activiteiten.
9. Vermindering van de levensvreugde.
10. Disharmonie en algemene onbalans.
Al het bovenstaande manifesteert zich duidelijker wanneer de persoon niet alleen niet goed rust tijdens het slapen, maar lijdt aan slapeloosheid. In deze situatie biedt het yogasysteem ons een zeer effectieve techniek om de voordelen van nachtrust aan te vullen: bewuste ontspanning, waarvan de positieve effecten effectief zijn bewezen. In het vorige hoofdstuk zagen we de variant van spiertype ontspanning, nu gaan we ademhalingsontspanning bestuderen.
BEWUSTE ONTSPANNING VAN HET ADEMHALINGSSOORT
SHAVASANA = HET LICHAAM.
Shava = lijk;
asana = houding.
Lijkhouding, vooral voor bewuste ontspanning.
VOORBEREIDING
Liggend op je rug met armen aan de zijkanten van het lichaam. Als de lichten 's nachts uitgaan, wordt instrumentale en rustige achtergrondmuziek gebruikt.
UITVOERING
Adem diep in door de neus, houd een moment vast en adem langzaam uit door de neus, waarbij het lichaam bij elke uitademing vrijkomt. Het proces wordt zeven keer herhaald totdat het een staat van totale ontspanning bereikt. Vergeet niet dat de punt van de tong in de binnenkant van de boventanden past.
Het kan ook worden gedaan door zones.
In de eerste uitademing worden de benen losgemaakt, in de tweede uitademing de heupen en de onderbuik, in de derde uitademing de buik en de onderrug, in de vierde uitademing de hoge rug en de borst, in de vijfde uitademing van de armen en nek, in de zesde uitademing van het gezicht en het hoofd, in de zevende uitademing van het hele lichaam.
We laten de ademhaling normaliseren, steeds langzamer, stiller en meer sereen, bij elke uitademing blijven we ons steeds meer ontspannen. Zo bleven we 5 tot 10 minuten genieten van deze bewuste ontspanning.
Om te activeren geven we energie met ademhaling.
We inhaleren diep en houden zoveel mogelijk vast: duurzame ademhaling.
We ademen langzaam uit.
We herhalen dit proces zeven keer, we bewegen onze armen en benen, we strekken ons volledig uit en doen mee om onze dagelijkse activiteiten voort te zetten; Als het 's nachts is, ontspannen we' s nachts en 's morgens als we wakker worden, inhaleren we om onszelf te laden met prana.
We raden aan om deze oefening een week te oefenen, voordat je verdergaat met de volgende. Om te eindigen zullen we enkele concepten bekijken die verband houden met dit hoofdstuk. Rust is het mechanisme waarmee de lichaam-geest eenheid de energie terugwint die wordt verbruikt door lichamelijke en geestelijke activiteit. Er zijn twee soorten rust: de volledige en de gedeeltelijke, de eerste wordt gedaan wanneer we slapen en in diepe slaap gaan en ook door bewuste ontspanning; Gedeeltelijke rust kan worden bereikt door een verandering van activiteit, het beoefenen van matige lichaamsbeweging, met afleidingen en omleidingen, door massages, hydrotherapie, vakanties, yoga en meditatie. Zoals we kunnen zien, is alleen bewuste ontspanning gelijk aan diepe slaap om de toestand van volledige rust te bereiken.
Yoganidra
Yoganidra is een concept dat verwijst naar een staat van diepte die kan worden bereikt door bewuste ontspanning, het woord nidra betekent droom en zal worden vertaald als de droom van yoga. Het is als een soort zelfhypnose. Dit wordt genoemd omdat het onderwerp, wanneer hij zich diep ontspant, een soort droom binnengaat zonder zijn bewustzijn te verliezen, op een zodanige manier dat hij de voordelen van een diepe slaap of droom zonder dromen ontvangt die Het is precies het stadium van de nachtrust wanneer we meer energie terugkrijgen die we overdag hebben verbruikt.
Op dit niveau van diepe slaap worden deltagolven van de hersenen gegenereerd en de hersenactiviteit neemt tot het maximum af, de oude yogi's die deze fenomenen kennen, probeerden technieken te vinden om die staat te bereiken zonder bewustzijn verliezen En zo ontdekten ze de ontspanning en het niveau van Yoganidra, de bewuste droom van yoga, laten we enkele effecten zien van deze staat van volledige rust:
* Volledige lichaamsrust.
* Vermindering van hersenactiviteit.
* Het delta niveau van diepe slaap is bereikt.
* Metabole activiteit neemt af.
* Het hart rust en herstelt de nodige energie.
* Evenwicht en vrede in het zenuwstelsel.
* Regulering van het endocriene functioneren.
* Kalmeert mentale activiteit.
* Emoties stabiliseren en harmoniseren volledig.
* Gedachten kalmeren.
* De oppervlakkige sensaties van het lichaam zijn vergeten; dan worden de diepe gewaarwordingen vergeten.
* Het lichaam begint te trillen.
* Lichaam, geest en zelf harmoniseren.
* De chakra's komen vrij van negatieve energie.
* Een magnetisme manifesteert zich door het hele lichaam en geest.
* Persoonlijkheid wordt verlaten in het Absolute.
* Er vindt een bewuste spirituele gemeenschap plaats.
* Er kunnen subtiele manifestaties zijn.
Dit zijn enkele van de effecten die kunnen optreden wanneer u de staat Yoganidra bereikt. Als je voor het slapengaan in bed ontspant en je vervolgens overgeeft aan natuurlijke slaap, is het vrijwel zeker dat de beoefenaar een sublieme ervaring zal hebben die je kunt onthouden wanneer je 's ochtends wakker wordt, volledig uitgerust en gelukkig. Als de oefening op een ander moment van de dag wordt gedaan, is het geluk en de vrede die gevoeld worden geweldig, het is alsof het zijn oorsprong vindt, zijn ware wezen, de betekenis van het leven wordt verduidelijkt en alles wordt verlicht in de geest van de beoefenaar . Bewuste ontspanning beoefenen en Yoganidra bereiken is een integrale therapie uitvoeren omdat het het spirituele, het mentale en het fysieke omvat.
Samen met deze kennis van Yoganidra is het handig dat we het hebben over suggestie, die we kunnen definiëren als een subtiel verzoek of verlangen van de bewuste geest van de ene persoon naar de onderbewuste geest van een andere.
We ontvangen voortdurend suggesties van andere mensen en tegelijkertijd sturen we ook anderen, het is noodzakelijk om te weten hoe we hiermee moeten omgaan om te voorkomen dat we negatief worden voorgesteld. Suggesties kunnen een pseudo-behoefte creëren, zoals in het geval van commerciële reclame, of zorgen voor angst, angst, woede en andere negatieve emoties; Het is daarom erg belangrijk om het mechanisme van de werking ervan te kennen om te weten hoe om te gaan met deze suggestieve ideeën die ons dagelijks tegenkomen. En weet ook hoe je dit natuurlijke vermogen van mensen kunt gebruiken om anderen goed te doen; Elke keer dat we met iemand communiceren, kunnen ze positieve ideeën overbrengen die hen helpen beter te worden en zich goed te voelen.
Deze kennis van het bestaan van suggestieve ideeën, die we ontvangen en genereren, brengt ons ertoe om te beoordelen waarom we altijd optimistisch, oprecht, positief en opgewekt moeten zijn, op deze manier zullen we altijd een passende mentale houding hebben die ons zal verdedigen tegen schadelijke suggesties, en door tegelijkertijd zal het ons in staat stellen zeer nuttige energieën voor onze medemensen uit te stralen. De suggestie is een subtiel idee dat door het bewuste niveau van de geest sijpelt en het onderbewustzijn bereikt, wanneer het negatief is wanneer het daar aankomt, werkt het als een obsessie, die een andere mate van intensiteit kan hebben. Cuando esta obsesión no tiene mucha fuerza, entonces la podemos manejar fácilmente, pero cuando se fortalece por repetidas sugestiones, entonces se convierte en un enemigo oculto pero potente que lucha en contra de nuestros principios y decisiones de tipo consciente y voluntario. Si no se libera esta energía así formada en nuestra mente, puede llegar incluso a convertirse en un estado patológico que requiera atención psicológica o psiquiátrica.
Podemos nosotros conociendo estos principios, utilizar a nuestro favor esta forma de trabajar de la mente subconsciente, de recibir sugestiones, y así uno mismo puede enviarse estas ideas sutiles al subconsciente, llamándose entonces a este proceso autosugestión. De hecho siempre lo hacemos pero involuntariamente y en forma no-consciente, ahora vamos a utilizar esta facultad mental de manera positiva y benéfica, mediante ideas elevadas que nos ayuden a sentirnos mejor cada vez.
Las oraciones espirituales funcionan también como sugestiones, por lo que debemos escoger aquellas que digan cosas muy positivas y elevadas, que nos ayuden a sentirnos bien ya ser mejores en todos los aspectos de nuestra vida. Algunas escuelas le llaman a estas sugestiones positivas, afirmaciones o decretos, las cuales funcionan perfectamente bien si cuidamos el contenido de lo que repetimos, porque el subconsciente no razona, sólo reacciona a lo que recibe.
Si un individuo se dice a sí mismo que es un fracasado, que está enfermo o que no puede hacer tal cosa, eso se cumple, porque su mente subconsciente que es muy poderosa en cuanto a cumplir lo que recibe, lo convierte en un hecho psicofísico. En cambio si uno se repite constantemente y así lo acepta, de que puede salir adelante, de que se siente bien, que cada día es una oportunidad de vivir plenamente, eso se cumple, porque nuestro poderoso subconsciente comienza a trabajar para que aquellas ideas o sugestiones se realicen completamente.
Veamos ahora el ejercicio de relajamiento mental o sugestivo tal y como lo practicamos en la Yogaterapia.
RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO MENTAL
SHAVASANA =EL CADÁVER
Shava = cadáver;
asana = postura.
Postura del cadáver, especial para el relajamiento consciente.
PREPARACIÓN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche se apagan las luces, se utiliza música de fondo de tipo instrumental y tranquila.
EJECUCIÓN
Comenzamos a decirnos las siguientes afirmaciones: “Mis piernas se relajan, mis piernas se relajan, mis piernas están relajadas, mis piernas están completamente relajadas.
Mi abdomen se relaja, mi abdomen se relaja, mi abdomen está relajado, mi abdomen está completamente relajado.
Mi espalda se relaja, mi espalda se relaja, mi espalda está relajada, mi espalda está completamente relajada.
Mi pecho se relaja, mi pecho se relaja, mi pecho está relajado, mi pecho está completamente relajado.
Mis brazos se relajan, mis brazos se relajan, mis brazos están relajados, mis brazos están completamente relajados.
Mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza están relajados, mi cuello y mi cabeza están completamente relajados.
Mi cuerpo está relajado, mi mente está tranquila, yo estoy en paz”. (repetir tres veces).
Nos quedamos así de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la respiración y la sugestión mental positiva. Inhalamos y nos decimos: “Estoy recibiendo la energía vital en todo mi cuerpo”. Exhalamos lentamente. Repetimos el proceso dos veces más. Nos estiramos completamente, si el relajamiento es durante el día. Si es antes de dormir entonces del relajamiento nos pasamos al sueño natural, y en la mañana nos activamos como ya lo explicamos. Recomendamos practicar este ejercicio durante una semana.
PRATYAHARA
Pratyahara es aquello que está más allá del relajamiento, es uno de los pasos fundamentales del proceso yóguico. Es la abstracción y el control de las percepciones sensoriales orgánicas, es la maestría de los sentidos.
Recordemos lo que dice al respecto el texto clásico de Raja Yoga de Patanjali:
“Se retiran los sentidos desde los objetos a los conceptos mentales. Entonces se adquiere el máximo dominio sobre los sentidos”.
(Yoga Sutras. 2.54, 2.55).
Cuando realizamos un relajamiento consciente no sólo estamos soltando nuestro cuerpo y tranquilizando la mente sino además estamos alcanzando un estado de abstracción de los sentidos, estamos viajando dentro de nosotros mismos al reino de la paz interior y el gozo espiritual, este estado sublime se conoce como ananda, que significa felicidad en la paz.
El lograr esta abstracción consciente es el estado conocido en el Yoga como pratyahara, y es una preparación necesaria para la concentración y la meditación. Sin pratyahara no se puede alcanzar un estado de concentración completa y por ende no podemos llegar a la meditación profunda.
Ya hemos visto como el relajamiento consciente nos conduce al Yoganidra, pues bien este estado pertenece al pratyahara. Cuando se realiza el relajamiento sentado entonces nos vamos preparando para después de alcanzar el pratyahara pasar a la concentración y luego a la meditación profunda, éste es el camino.
Los pasos completos del proceso yóguico son los siguientes:
1.Asana o postura de meditación.
2.Pranayama o control de la energía por medio de la respiración.
3.Pratyahara o abstracción de los sentidos mediante el relajamiento consciente.
4.Dharana o concentración de la mente.
5.Dhyana o meditación profunda.
6.Samadhi o contemplación.
El relajamiento consciente (pratyahara) es uno de los pasos básicos para alcanzar la concentración y posteriormente la meditación y la contemplación. Estos tres aspectos forman el Samyama en la disciplina milenaria del Yoga tal y como aparece en nuestro libro Mejora tu salud con Yogaterapia (www.librosenred.com/ld/roleal/).
Es una secuencia perfectamente estudiada y sobre todo efectiva, los grandes maestros del Yoga de la antigüedad diseñaron este sistema que ha resistido el paso de los milenios, y que hoy se enseña como ayer para ayudar a los seres a su despertar consciente. Estudiemos ahora los grados del pratyahara.
* Relajamiento corporal.
* Tranquilidad mental.
* Abstracción de los sentidos.
* Armonización cuerpo-mente-yo.
* Yoganidra = sueño del Yoga.
* Ananda = felicidad en la paz.
Estos son algunos aspectos que se manifiestan en este estado yóguico. En cuanto a los beneficios podemos mencionar los siguientes:
* Relajamiento consciente.
* Autocontrol sensorial.
* Recogimiento de las percepciones.
* Desidentificación física y mental.
* Sintonización del cuerpo físico y el cuerpo sutil.
* Abandono en lo divino.
* Alcanzar niveles cerebrales más tranquilos y serenos.
* Auto armonización.
* Liberaci n de tensiones profundas.
* Equilibrio emocional.
* Paz interior.
* Gozo espiritual.
* Profundizar en el ser.
Pasamos ahora a explicar lo relacionado con la forma de relajamiento que se practica en las clases de Yogaterapia, utilizamos un relajamiento integral, es decir incluye los tres tipos que hemos estudiado y practicado, el muscular of sico, el respiratorio y el mental o sugestivo. El desarrollo de este relajamiento integral lo voy a describir m s adelante. Veamos lo que nos dice Svatmarama sobre el pratyahara en su texto cl sico de Hatha Yoga.
La mente es el se or de los rganos de los sentidos, el prana o energ a vital es el se or de la mente, la abstracci no pratyahara es el se or del prana y tiene al sonido interior como su punto de apoyo.
La quietud de la mente, en s misma, puede llamarse liberaci n; algunos dicen que no lo es. Sin embargo, cuando el prana y la mente se encuentran en el estado de pratyahara, se presenta un xtasis indefinible.
Cuando se suspenden la inhalaci ny la exhalaci n, cuando ha cesado por completo todo intento de los sentidos de asirse a los objetos, cuando no hay movimiento del cuerpo ni alteraciones de la mente, los yoguis triunfan en la abstracci no pratyahara.
Cuando todas las transformaciones mentales han cesado por completo y cuando no hay movimientos f sicos se presenta un indescriptible estado de pratyahara o abstracci n que es conocido por el Yo, pero que est m s all del alcance de las palabras .
(Hatha Yoga Pradipika. 4.29 4.32).
En el fragmento anterior, se nos aclara el proceso del pratyahara, nos dice su autor que la mente controla los sentidos, esto significa no solamente durante un ejercicio de relajamiento, sino lo que se busca con las pr cticas y guicas es aplicar estos principios en la vida diaria, es decir debemos de aprender a controlar los sentidos, y esto se logra con la pr ctica de la t cnica del pratyahara o relajamiento consciente.
La vista, el o do, el gusto, el olfato y el tacto deben ser controlados por la mente del aspirante a yogui, para que puedan servirle como instrumentos fidedignos y adecuados. El control de los sentidos es aprender a manejar mejor nuestro cuerpo, de tal manera de no ser esclavo de los instintos corporales. Por ejemplo el sentido del gusto si no lo controlamos nos puede llevar a los vicios: drogadicci n, alcoholismo, tabaquismo, e incluso gula o no tener control del apetito. La vista sin control nos lleva a encadenarnos a las apariencias ilusorias de la vida. El o do nos conduce si no lo encauzamos correctamente a no saber escuchar a nuestros semejantes, a la naturaleza ya nuestro verdadero Ser. El olfato si no lo despertamos no nos ayuda a diferenciar una buena comida de otra que no nos conviene, el olor es clave para detectar lo anterior. Y el tacto puede esclavizarnos a placeres sensoriales en desequilibrio, cuando no tenemos control de este sentido. Estos son algunos ejemplos de c mo la falta de control de los sentidos nos puede afectar profundamente en nuestra vida personal y de relaci n.
También se nos revela uno de los efectos más impresionantes del pratyahara que es el estado de ananda, que el autor del mencionado texto dice que es un éxtasis indescriptible. El requisito para ello es que la mente y el prana o energía vital se encuentren en este estado de abstracción de los sentidos.
Ya sabemos que existe una correspondencia entre la mente y el cuerpo, y de que manera estos dos aspectos se fusionan, es gracias a la energía vital y principalmente por la respiración adecuada. En este caso cuando la respiración llega a su nivel más bajo, de mayor tranquilidad y serenidad, esto se traduce en una mente llena de paz y armonía interior, y así el practicante disfruta por unos momentos un estado de conciencia muy especial. Este estado es el pratyahara.
SOBRE EL AUTOR
Rolando Leal Martínez is een architect, psycholoog, universitair docent en schrijver, hij leidt het RLM Comprehensive Improvement Centre sinds 1988 tot nu toe, waar hij instructeur is geweest van yoga-therapie en cursussen voor menselijke ontwikkeling; Hij is momenteel een professor van ITESM en heeft een uitgebreid kantoor voor psychotherapie.
BIBLIOGRAFÍA
Libros clásicos:
Los Upanishads.
El Bhagavad Guita.
Yoga Sutras de Patanjali.
Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama.
Viveka Suda Mani de Sankaracharya.
Obras de Rolando Leal: www.librosenred.com/ld/roleal/
Mejora tu salud con Yogaterapia. Editorial Libros en Red, Argentina. 2004.
Herencia del pasado. Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.
Escritos de un buscador de la verdad. Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.
El sendero de la paz y la armonía interior. Editorial Libros en Red, Argentina. 2006.
Gerelateerde boeken:
Bailey, Alice A. La Luz del Alma. Kier redactioneel. Buenos Aires 1963.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo. Editorial Diana. Mexico. 1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana. Mexico. 1982.
Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga. Kier redactioneel. Buenos Aires 1979.
García-Salve, Francisco. Yoga para jóvenes. Editorial El Mensajero. Spanje. 1968.
Hermógenes. Autoperfección con Hatha Yoga. Kier redactioneel. Buenos Aires 1981.
Pranavananda, Swami. Yoga. Editores Mexicanos Unidos. México 1972.
Editora y distribuidora Yug. Mexico. 1983.
Rawls, Eugene S. Manual de Yoga para la vida moderna. Editorial Diana. Mexico. 1974.
Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga. Editorial Diana. Mexico. 1981.
Saponaro, Aldo. Sanos y Jóvenes con el Yoga. Editorial De Vecchi, SA Barcelona. 1969.
Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga. Kier redactioneel. Buenos Aires 1971.
DESPEDIDA
Con esto terminamos este curso básico de Relajamiento Consciente, si ha sido de tu agrado o deseas recibir mayor información sobre estos temas, puedes comunicarte con el autor en: y en www.centrosirlm.org
Te recomendamos nuestro libro: MEJORA TU SALUD CON YOGATERAPIA, www.librosenred.com/ld/roleal/ donde encontrarás además temas como:
El Yoga
Cinco tipos de Yoga
Relaciones del Yoga
Yogaterapia
Aspectos de Yogaterapia
Gimnasia psicofísica
Posturas o asanas del Yoga
Características de las asanas
Mudras, bandhas y chakras
ademhaling
Yogi ademt
Pranayama fysieke effecten
Pranayama efectos mentales
Pranayama efectos internos
Relajamiento consciente
Tensión y relajamiento
Agotamiento y descanso
Yoganidra
Pratyahara
Descripción de la gimnasia psicofísica
Descripción del relajamiento consciente
Descripción de las posturas
AG1 Asanas grupo 1
AG2 Asanas grupo 2
AG3 Asanas grupo 3
AG4 Asanas grupo 4
afscheid
woordenlijst
Bibliografie.
Puedes adquirir el Cd RELÁJATE Y ALCANZA LA PAZ, donde encontrarás cuatro ejercicios dirigidos de relajamiento con sugestiones positivas.
www.librosenred.com/ld/roleal/
Autor: Rolando Leal.
www.centrosirlm.org
www.egrupos.net/grupo/superacion/
