Inhoudsopgave verbergen 1 Mindfulness met ademhaling: Eerste stappen 2 Mindfulness met ademhaling: Omgeving 3 Mindfulness met ademhaling: Ademhaling 4 Mindfulness met ademhaling: Aandacht 5 Mindfulness met ademhaling: Tweede stap 6 Mindfulness met ademhaling: overwinnen Obstakels 7 Mindfulness met ademhaling: verschillen tussen beide stappen 8 Mindfulness met ademhaling: vooruitgang boeken in de praktijk 9 Mindfulness met ademhaling: laatste meditaties
"Als je de angst van het leven onder de knie wilt krijgen, leef dan in de adem."
- Amit Ray
“Mindfulness gaat over volledig wakker zijn in ons leven. Het gaat om het waarnemen van de voortreffelijke intensiteit van elk moment. Ook om onmiddellijk toegang te hebben tot onze eigen middelen voor transformatie en genezing. "
- Jon Kabat Zinn
Hieronder bied ik een vertaling en bewerking van een essay over Mindfulness with the Breath geschreven door Buddhadasa Bhikku, vertaald in het Engels door Santikaro Bhikkhu . Ik hoop dat je het zonder verdere introductie net zo leuk vindt als ik en laat ons toe om deze geweldige praktijk in praktijk te brengen.
Mindfulness with Breathing: First Steps
door Buddhadasa Bhikkhu.
Zit rechtop (met alle wervelkolomwervels comfortabel uitgelijnd). Houd je hoofd recht. Richt je ogen op het puntje van je neus, zodat dit het enige is dat je ziet. Of je het nu ziet of niet is niet echt belangrijk, je moet gewoon in die richting kijken. Als je er eenmaal aan gewend bent, zullen de resultaten beter zijn dan met je ogen dicht, en je zult niet de drang voelen om zo gemakkelijk in slaap te vallen. In het bijzonder moeten mensen die slaperig zijn oefenen met hun ogen open in plaats van gesloten. Oefen op deze manier continu en je ogen zullen vanzelf sluiten als het tijd is om ze te sluiten. (Als je vanaf het begin met je ogen dicht wilt oefenen, ren dan alleen.) De methode om je ogen open te houden geeft echter betere resultaten. Sommige mensen kunnen echter vinden dat het te moeilijk is, vooral degenen die eraan gewend zijn hun ogen te sluiten . Ze kunnen niet oefenen met hun ogen open, dus ze kunnen ze sluiten als ze dat willen.
Leg je handen op je schoot, comfortabel, de een op de ander. Overlap of kruis je benen zodanig dat het je gewicht goed verdeelt en ondersteunt, zodat je comfortabel kunt zitten zonder gemakkelijk te vallen. De benen kunnen op een gewone manier over elkaar worden gelegd of ook worden gekruist, wat je ook wilt of dat in jouw mogelijkheden ligt. Elegante houdingen zijn niet nodig. Ga gewoon zitten met uw benen gebogen op zo'n manier dat uw gewicht volledig in balans is en draai niet gemakkelijk daarmee is het voldoende.
De moeilijkste en meest serieuze houdingen zullen zijn voor degenen die serieuzer willen worden, zoals een yogi .
In bijzondere omstandigheden, als u zich ziek voelt of zich niet goed voelt, of gewoon moe bent, kunt u tegen iets rusten, zoals een bureaustoel waarmee u een beetje kunt rusten. Degenen die ziek zijn, kunnen zelfs liggend mediteren.
Mindfulness with Breathing: The Environment
Ga zitten in een ruimte met een goede luchtcirculatie, waar u comfortabel kunt ademen . Er mag niets zijn dat je teveel afleidt. De luide geluiden die continu zijn en geen betekenis hebben, zoals die van de golven of die veroorzaakt door een fabriek, zijn geen probleem, tenzij je je aan hun idee als een probleem houdt. De geluiden met betekenis als de mensen die spreken, vormen een grotere uitdaging voor degenen die leren oefenen. Als je geen rustige plek kunt vinden, doe dan alsof er geen dergelijke geluiden zijn . Gewoon oefenen met vastberadenheid en uiteindelijk kunt u het moeiteloos doen .
Hoewel de ogen in de richting van de punt van je neus kijken, kun je je aandacht of bewustzijn of sati richten, zoals het in onze technische taal wordt genoemd, om je eigen ademhaling vast te leggen of te observeren . (Degenen die liever hun ogen sluiten, doen dat vanaf nu). Degenen die liever hun ogen open laten, zullen doorgaan totdat hun ogen geleidelijk sluiten en hun concentratie en kalmte ( samadhi ) toenemen.
- Mindfulness with Breathing : First steps, by Buddhadasa Bhikku -
[ Sati is een sleutelbegrip in boeddhistische meditatie . Het betekent ' geheugen, geheugen, bewustzijn, aandacht, mindfulness. Dit alles betreft het heden en omvat niet denken. In dit artikel wordt de activiteit van sati overgedragen via verschillende werkwoorden: repareren, observeren, assisteren, opletten, bewust zijn, experimenteren. (Sati betekent niet " focus of focus .") Onderzoek deze woorden en hun betekenis in elke context, dan zul je het juiste begrip van sati bezitten, dat wil zeggen, wat het is en hoe het wordt gebruikt om jezelf te bevrijden van dukkha. ]
Mindfulness with Breathing: Breathing
Aan het begin (en alleen aan het begin, voor een paar minuten, niet eeuwig!), Probeer zo diep mogelijk te ademen om de ademhaling te observeren . Het dwingt de lucht verschillende keren sterk in en uit te gaan. Doe het om duidelijk te weten met wat het wrijft en contact maakt met de lucht als het binnenkomt en vertrekt langs zijn pad. Om het eenvoudig te maken, kijk waar het lijkt te eindigen in je buik (waarbij je fysieke gewaarwordingen meet als een maatregel in plaats van een anatomische realiteit ). Bekijk dit zo eenvoudig mogelijk, genoeg om de eindpunten van binnenkomst en uitgang van je adem in te stellen. Wees hier niet te streng in .
De meeste mensen zullen het gevoel hebben dat de lucht in contact komt met het puntje van de neus, en ze moeten dat punt als het einde van de uitgang nemen . (Bij mensen met meer platte neuzen of hoger zullen ze het gevoel hebben dat de lucht in contact komt met de bovenliplimiet, en ze moeten dat punt als het einde van de uitgang nemen.) Op die manier heb je nu de in- en uitgangspunten, vast één op het puntje van de neus en de andere op de navel. De ademhaling zal heen en weer bewegen tussen deze twee punten. Hier moet je vanuit je gedachten doen wat de adem nastreeft of stalkt, zoals een tijger of een spion, die niet bereid is om er een moment van af te scheiden, na elke ademhaling gedurende de meditatie. Dit is de eerste stap van de oefening. We noemen het "voortdurend achtervolgen (of stalken").
- Mindfulness with Breathing : First steps, by Buddhadasa Bhikku -
Eerder zeiden we dat je vanaf het begin verschillende keren zo diep mogelijk, zo sterk en krachtig mogelijk ademt. Doe het om de punten van het begin en einde te vinden, en het pad dat de adem ertussen volgt. Zodra de geest (of sati) de inademing en uitademing kan vastleggen en repareren - voortdurend aandachtig zijn voor hoe de lucht raakt en stroomt, waar het eindigt en hoe het naar buiten of naar binnen terugkeert - kun je geleidelijk aan de ademhaling ontspannen totdat het wordt normaal, zonder het op enige manier te forceren of te forceren. Wees voorzichtig: forceer het niet en controleer het helemaal niet! Zwijgend kijkt sati voortdurend naar haar adem, zoals ze eerder deed toen ze krachtig en sterk was.
Mindfulness met ademhaling: aandacht
Sati is in staat aandacht te schenken aan het gehele adempad van het binnenste eindpunt (de navel of de basis van de buik) naar het buitenste eindpunt (de punt van de neus of de bovenlipgrens). Afgezien van de delicate en zachte ademhaling, kan sati het de hele tijd duidelijk waarnemen. Als het gebeurt dat we de adem niet kunnen waarnemen (of voelen) omdat deze te zacht of te dun is, adem dan opnieuw harder . (Maar niet zo sterk of krachtig als voorheen, net genoeg om het duidelijk waar te nemen.) Richt je aandacht opnieuw op de ademhaling, totdat sati er zich steeds van bewust wordt . Zorg ervoor dat je het correct kunt doen, dat wil zeggen, blijf oefenen totdat de meest gewone en geforceerde ademhaling op natuurlijke wijze kan worden waargenomen. Hoe diep of kort ook, voel het. Hoe zwaar of licht het ook is, voel het. Voel het duidelijk op dat moment van bewustzijn, terwijl sati gewoon dichtbij blijft en blijft ademen terwijl hij mediteert. Wanneer u dit voor elkaar krijgt, betekent dit succes op het niveau van voorbereiding dat bekend staat als " constant achterna zitten ".
- Mindfulness with Breathing : First steps, by Buddhadasa Bhikku -
[ Probeer geen andere dingen uit het bewustzijn te verwijderen, dat zal alleen maar spanning veroorzaken. Houd je aandacht gewoon op een evenwichtige manier van ademen . Laat alles los dat je adembenemend maakt. ]
Het gebrek aan succes is te wijten aan het onvermogen van sati (of aandacht) om altijd te ademen. Je weet niet wanneer je het spoor verliest. Je weet niet wanneer je naar huis, werk of games rent. Je weet het pas als het weg is. En je weet niet wanneer hij wegging, hoe, waarom of iets anders. Wanneer je merkt wat er is gebeurd, haal je opnieuw op adem, breng het zachtjes terug naar je adem en train totdat je op dit niveau slaagt. Doe dit gedurende minstens tien minuten per sessie, voordat u doorgaat naar de volgende stap.
Mindfulness met ademhaling: tweede stap
De volgende stap, het tweede voorbereidingsniveau, heet wachten op de hinderlaag op een punt . Het is beter om deze tweede stap alleen te oefenen nadat de eerste stap correct kan worden uitgevoerd, hoewel iemand die direct naar de tweede kan springen, niet zal worden uitgescholden. Op dit punt ligt sati (of de herinnering) in de wacht op een bepaald punt en stopt met jagen op je ademhaling .
Let op het gevoel wanneer de lucht een keer volledig in je lichaam komt (richting de navel of omgeving), laat het dan los. Let de volgende keer opnieuw op het gevoel wanneer de lucht opnieuw in contact komt met het andere eindpunt (de punt van de neus) en laat het dan los totdat u contact maakt met het punt innerlijke einde (navel) opnieuw.
Ga zo verder zonder iets te veranderen. Op het moment van loslaten verspreidt de geest zich niet en keert hij terug naar huis, het veld, het kantoor of een andere plaats. Dit betekent dat sati aandacht besteedt aan beide eindpunten binnen en buiten en geen aandacht besteedt aan iets in het midden.
Mindfulness with Breathing: First steps, by Buddhadasa Bhikku
Wanneer je rustig tussen beide eindpunten kunt komen en gaan zonder aandacht te besteden aan wat er tussenin zit, laat je het innerlijke punt los en concentreer je alleen op de buitenkant, dat wil zeggen op het puntje van je neus. Of de adem in contact komt met dat punt bij het binnenkomen of het verlaten, observeer het elke keer . Dit staat bekend als kijken naar de deur . Er is een gevoel wanneer de lucht binnenkomt of verlaat, de rest van de weg is leeg of stil. Als u een vast geweten bereikt aan het puntje van uw neus, wordt de ademhaling steeds kalmer en stiller. Je kunt dus geen bewegingen meer voelen dan op dat moment. In de ruimtes waar het leeg of stil is, als je niets kunt voelen, vlucht de geest niet naar huis of ergens anders. De mogelijkheid om dit correct te doen is het succes op het voorbereidingsniveau wachten op de hinderlaag op een punt .
Het gebrek aan succes is wanneer de geest wegloopt zonder dat je het weet. Het keert niet terug naar de deur zoals het hoort, of na binnenkomst wordt de adem helemaal naar binnen gejaagd. Al deze fouten doen zich voor wanneer de lege of stilstaande momenten onjuist of onvolledig zijn. Je hebt het sinds het begin van deze stap niet meer correct gedaan. Daarom moet u vanaf het begin zorgvuldig, solide en deskundig oefenen .
Mindfulness with Breathing: obstakels overwinnen
Zelfs de eerste stap is niet gemakkelijk voor iedereen. Zelfs wanneer men dit voor elkaar krijgt, overtreffen de resultaten - zowel fysiek als mentaal - de verwachtingen . Dus je zou het moeten kunnen doen, en het consequent doen, totdat het een spel wordt zoals de sporten die je leuk vindt om te oefenen. Als je maar twee minuten hebt, ga dan oefenen. Adem krachtig in, als je botten pijn doen of rammelen, is het nog beter . Adem krachtig totdat je fluit, een beetje geluid zal je geen pijn doen. Begin dan te ontspannen en verlicht het geleidelijk totdat u het natuurlijke niveau vindt .
De dagelijkse ademhaling van de meeste mensen is niet natuurlijk of normaal, maar ruwer of ernstiger dan normaal, zonder ons te merken (*). Vooral als we bepaalde activiteiten doen of ons in sommige posities bevinden die ons beperken, is onze ademhaling min of meer traag dan zou moeten, alleen merken we dat niet. Begin dan eerst met een krachtige en krachtige ademhaling en ontspan vervolgens totdat het natuurlijk wordt.
- Mindfulness with Breathing: First steps, by Buddhadasa Bhikku -
Op deze manier krijg je een ademhaling die het " middelpunt " of de juiste is. Die ademhaling keert terug naar het natuurlijke, normale en gezonde lichaam . En het is de juiste adem om te gebruiken als een voorwerp van meditatie aan het begin van anapanasati (**). Laten we benadrukken dat deze eerste voorbereidingsstap moet worden uitgevoerd totdat het slechts een natuurlijk spel is voor iedereen, in al hun omstandigheden. Dit levert tal van fysieke en mentale voordelen op.
[ * In feite is onze ademhaling meestal niet gezond, wat bijdraagt aan veel fysieke en mentale problemen. Leer alsjeblieft vrij en natuurlijk ademen. ]
[ ** " Anapanasati " is de Pali- term voor het beoefenen van mindfulness met ademhaling (hetzelfde object van dit essay.) ]
Mindfulness met ademhaling: verschillen tussen beide stappen
Het verschil tussen " constant achterna zitten " en " op een gegeven moment wachten op de hinderlaag " is eigenlijk niet zo groot. De laatste is een beetje meer ontspannen en subtiel, dat wil zeggen, het gebied waargenomen door sati neemt af. Om dit gemakkelijker te begrijpen, zullen we de babysitter- analogie gebruiken door de wieg van de baby te wiegen . In het begin, wanneer de baby net in de wieg is geplaatst, slaapt hij niet en probeert hij te vertrekken. Op dit punt moet de oppas de wieg zorgvuldig observeren . Terwijl de wieg van de ene naar de andere kant beweegt, moet je hem observeren, zodat je de baby geen moment uit het oog verliest. Zodra de baby in slaap begint te vallen en ophoudt de wieg te willen verlaten, hoeft de oppas niet langer het komen en gaan van de wieg te observeren, terwijl deze schommelt. Hij houdt haar alleen in de gaten als hij langs zijn gezicht gaat, wat genoeg is. Slechts op een bepaald moment observerend terwijl de wieg ervoor schommelt, kan de baby de wieg niet verlaten zoals voorheen, omdat hij klaar is om te slapen. (Hoewel de baby in slaap moet vallen, mag de mediteerder dit niet doen !)
De eerste stap van voorbereiding op het kijken naar de adem - " constant achtervolgen " - is alsof de oppas de wieg moet volgen die schommelt zonder hem een moment uit het oog te verliezen. De tweede fase waarin ademen aan het puntje van de neus wordt waargenomen - " op een gegeven moment wachten op de hinderlaag " - is wanneer de baby klaar is om te slapen en de oppas het wiegje alleen observeert wanneer het voorbijgaat voordat je het ziet.
Mindfulness met ademhaling: vooruitgang boeken in de praktijk
Wanneer je volledig hebt geoefend en getraind in deze tweede stap, kun je verder gaan in je oefening door het gebied dat door sati wordt waargenomen, nog subtieler en vriendelijker te maken tot er een eenvoudige en stabiele concentratie is. Vervolgens kan de concentratie stap voor stap worden verdiept totdat een van de jhanas (*) is bereikt, wat voor de meeste mensen de eenvoudige concentratie van de eerste stappen te boven gaat. De jhanas zijn een verfijnde en precieze materie met strengere eisen en subtiele principes. Men moet zeer geïnteresseerd en toegewijd zijn om dat niveau van oefening te bereiken. Blijf op dit punt constant geïnteresseerd in de basisstappen totdat ze vertrouwd en gewoon worden. Dan kunt u later op de hoogste niveaus informeren.
[ * De jhanas zijn one-point-of-focus staten die het gevolg zijn van een sterk ontwikkelde concentratie die introspectief wordt. In hen is men zich alleen bewust van een bepaald object en specifieke mentale factoren. ]
Mindfulness met ademhaling: laatste meditaties
Dat die normale leken zichzelf de gelegenheid geven om te mediteren op een manier die veel fysieke en mentale voordelen kan bieden, en dat zal voldoen aan de basisbehoeften van onze praktijk, voordat we verder gaan met belangrijkere vragen. Het is moeilijk. Dat je met deze eerste stappen kunt trainen om volledig uitgerust te zijn met sila (moraal), samadhi (concentratie) en panna (wijsheid), dat wil zeggen volledig gebaseerd zijn op het nobele pad van de acht takken . Zelfs al is dit nog maar het begin, dit is beter dan nergens heen te gaan. Je lichaam wordt gezonder en vrediger dan normaal als je achtereenvolgens hoge niveaus van samadhi traint.
Je zult iets ontdekken dat iedereen zou moeten vinden om de kans om geboren te worden niet te verspillen.
***
AUTEUR: Lucas, redacteur van de grote familie van hermandadblanca.org
BRON: Mindfulness met ademhaling: Aan de slag, door Buddhadasa Bhikku
MEER INFORMATIE: www.buddhanet.net
