Natalie Butler - Hoe stop je met het eten van junkfood? 10 tips om je wensen te beheersen
- 2019
Waarom is eten zo verslavend?
Het is 3 uur 's middags en je ervaart een vertrouwde recessie. Breng een fel verlangen naar suiker (of zout of cafeïne). Je bent niet alleen Veel mensen hebben te maken met frequente verlangens, zelfs dagelijks.
Geloof het of niet, de voedingsindustrie maakt vaak voedsel met het doel om een cyclus van verslaving bij consumenten te starten. Ze wijzen op het "punt van gelukzaligheid" in een product. Dit is het punt waar eters maximaal plezier beleven, met weinig en niet teveel zoute, zoete en vettige smaken. Vooral deze combinaties zijn moeilijk te weerstaan en je hersenen reageren op een vergelijkbare manier als cocaïne en andere verslavende medicijnen.
Om niet te bezwijken voor de verlangens die op dit moment onvermijdelijk lijken, zijn er enkele eenvoudige dingen die u kunt doen om ze te beheersen. Hier zijn 10 tips om mee te beginnen.
1. Plan vooruit
Er is geen betere manier om hunkeren te beheersen dan je maaltijden en snacks eerder te plannen. Als u een gezonde maaltijd en snacks verpakt en klaar voor lunch en middag hebt, heeft u veel minder kans om een overgebleven stuk pizza te pakken, friet te bestellen of het snoep te eten dat iemand naar kantoor heeft gebracht.
Met andere woorden, u verlaagt uw "voedselreactiviteitsindex". Zo noemen onderzoekers je gevoeligheid om elke dag te worden beïnvloed door de geuren van eten, reclame en gesprekken om je heen.
Probeer elke week op zondag of de dag ervoor maaltijden te plannen. Koop wat je nodig hebt in de supermarkt. Bereid vervolgens grote pakketten met eenvoudig voedsel, zoals bruine rijst, bonen, genaaide aardappelen of geroosterde groenten of koude salades. Gebruik voedselbewaarbakken, glazen potten of folie om porties in te pakken die je 's morgens op weg naar de deur kunt pakken. Fruit zoals appels, bananen en sinaasappels zijn gemakkelijk mee te nemen en u kunt ze op uw bureau plaatsen, waardoor ze uw middagsnack worden.
2. Koop aan de rand
De omtrek van de supermarkt omvat meestal wat er wordt geproduceerd, zuivel, vlees en vis. Hier vindt u echt voedsel in plaats van sterk bewerkte producten. Wanneer u gaat winkelen, probeer dan alleen items uit deze secties te kiezen. Als het voedsel meer dan een paar ingrediënten op het etiket heeft (of die u niet kunt uitspreken), koop het dan niet. Dit is de sleutel tot de overgang naar uw complete maaltijddieet.
Na verloop van tijd zullen je lichaam en gehemelte wennen aan:
- Verse groenten
- Fruit.
- Grains.
- Protenas.
Je krijgt alle voedingsstoffen die je nodig hebt uit deze gezonde voeding, dus je verlangen naar valse dingen zal afnemen. Het kan een paar weken duren, maar uiteindelijk smaken ze niet eens goed!
3. Eet gezonde vetten
Een van de meest voorkomende voedingsmythen is dat vet je dik maakt. In feite heeft je lichaam vet nodig! Er zijn echter verschillende soorten vet. Je moet transvetten vermijden en verzadigde vetten beperken, maar hart-gezonde vetten, zoals noten en avocado, zullen je helpen een vol gevoel te krijgen en de hunkering te verminderen.
Neem een handvol gemengde noten als middagsnack. Of je kunt een zelfgemaakte salade maken gekruid met olijfolie en azijn. Het toevoegen van verse guacamole of vette vis, zoals zalm, aan je dag is ook een prachtige manier om gezonde en verzadigende vetten op te nemen.
4. Eet voldoende eiwitten
Het eiwit geeft je een vol gevoel, nog vaker dan andere macronutriënten, zoals koolhydraten. Concurreer uw dieet met gezonde eiwitbronnen, waaronder:
- Fish.
- Frijones.
- Groenten.
- Noten.
Als je vol zit, is er minder ruimte en minder verlangen voor junkfood.
5. Probeer fruit
Fruit heeft suiker, maar ook veel vitamines, antioxidanten en water. Ze bevatten ook vezels, die de effecten van suiker in uw bloed vertragen en in evenwicht brengen. Dit voorkomt dat u een druppel suiker krijgt. Zodra je weg bent van geproduceerde suiker, zullen de vruchten veel zoeter en meer bevredigend smaken. Pak een kom bessen of een stuk watermeloen als je zin hebt in iets zoets.
6. Geniet van de regenboog
Neem iets nieuws en anders op dan uw routinematige maaltijden. Hoe gevarieerder je dieet, hoe minder kans dat je je gaat vervelen of junkfood wilt. Voeg bijvoorbeeld een nieuw groen toe aan je salade (mosterdgroen, ken je ze?), Of probeer deze week een nieuw soort vis zoals tonijn.
Extra tip: het eten van verschillende kleuren stimuleert uw algehele gezondheid en helpt u ziekten te voorkomen. Enkele voorbeelden zijn paarse aardappelen, rode bieten, oranje wortelen en groene boerenkool.
7. Denk anders over junkfood
Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat wanneer mensen trainen om een van hun meest gewenste junkfood met een negatieve uitstraling te bekijken en te interpreteren, het verlangen afneemt. Deelnemers werd gevraagd om het voedsel te zien dat ze wilden, alsof:
- Ze voelden zich al heel vol.
- Ze zagen net iemand in het eten niezen.
- Ze kunnen het artikel voor later bewaren.
- Ze kregen de negatieve gevolgen te horen van het eten van het voedsel (buikpijn, gewichtstoename).
Je geest is krachtiger dan je denkt. Het doet geen pijn om te experimenteren!
8. Focus op het toevoegen van gezonde maaltijden
Een studie in de krant Nutrients Trusted Source heeft aangetoond dat het focussen op de positieve kant van gezond eten effectiever is dan het focussen op de noodzaak om junkfood te elimineren.
Hoe gezonder voedsel je toevoegt, hoe gemakkelijker het is om de ongezonde te verwijderen. Blijf positief!
9. Werk aan stressmanagement
Er is bijna altijd een emotionele aanvulling achter hunkeren naar. Natuurlijk, je hebt echt brownie nodig omdat je van de smaak houdt. Of je bloedsuiker is laag en je hebt een toename van energie nodig. Je hebt meer kans om Cheetos of cookie-uitdagingen aan te pakken als je overstuur of gestrest bent over iets.
Overweeg dat je misschien eet (of drinkt) als een manier om gevoelens te sussen, jezelf af te leiden of uit te stellen. Probeer medelevend te zijn met jezelf en doe een zachte verkenning. Oefen met omleiden wanneer je de drang voelt om voor eten te gaan in plaats van te doen wat je moet afmaken, of zeg wat je moet zeggen.
Hulpmiddelen voor gezond stressmanagement zijn onder meer:
- Lopen of rennen
- Yoga.
- Mediteer een paar minuten.
- Praat met een vertrouwde vriend of familielid.
- Doe iets creatiefs zoals schilderen.
- Schrijf.
Experimenteer en ontdek wat het beste voor u werkt. Als de stress overweldigend aanvoelt, praat dan met een arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Ze kunnen emotionele ondersteuning bieden en andere effectieve, gezonde en voedselvrije methoden voorstellen.
10. Slaap meer
Veel mensen krijgen niet genoeg slaap. En hoewel je je waarschijnlijk bewust bent van de effecten die het heeft op je humeur of energieniveau, weet je misschien niet dat weinig rust ook een belangrijke rol speelt in je verlangen naar junkfood. Een recent onderzoek naar slaap heeft aangetoond dat slaapbeperking resulteert in meer honger en een slecht vermogen om de inname van "smakelijke snacks" te beheersen.
Dus probeer elke avond een beetje vroeger te slapen. Je kunt ook stoppen met eten een paar uur voordat je naar bed gaat. Een volle maag kan indigestie veroorzaken en uw vermogen om te slapen of in slaap te brengen verstoren.
Om mee te nemen ...
Hoewel onze hersenen zijn geprogrammeerd om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, kan junkfood deze wens verminderen. Dit kan je in een vicieuze cirkel van ongezond eten brengen. Hoe meer junkfood je eet, hoe meer je ernaar zult verlangen. Door deze eenvoudige stappen te volgen, kunt u vandaag de cyclus doorbreken en een gezonder leven leiden.
Vertaald door: Diana Martínez, redacteur en vertaler in de grote familie hermandadblanca.org
Gekanaliseerd door: Natalie Butler, een voedsel-liefhebbende voedingsdeskundige en gepassioneerd over het helpen van mensen om de kracht van echt voedsel te ontdekken.
Originele pagina: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-to-stop-eating-junk-food
