Toen ik besloot om af te zien van mijn producten van dierlijke oorsprong, was het uitsluitend om ethische redenen, ik wilde niet bijdragen aan het vreselijke misbruik dat miljarden dieren dagelijks leden, als langeafstandsloper, ik was ervan uitgegaan dat mijn prestaties Het zou er iets minder sterk uitzien, ik had dezelfde twijfels die iedereen gewoonlijk heeft, ik zal eiwit, calcium, ijzer, vitamine B12 missen ... Ik dacht niet dat het een hoge prijs was om te betalen, in ruil voor het niet samenwerken met zoveel dood en lijden.
Na een paar verloren weken leerde ik een andere manier om mezelf te voeden, eenvoudig, economisch, gezond en lekker. De eerste veranderingen die ik ervoer waren een toename van het energiegevoel en het verdwijnen van spijsverteringsproblemen (constipatie, zwaarte van de maag) met de passage
In de maanden besefte ik dat de incidentie van blessures lager was en ik herstelde sneller, mijn gewicht was lager. In gesprek met andere veganistische atleten vond ik dezelfde gevoelens.
Ik zal proberen vanuit mijn oogpunt uit te leggen waarom een veganistisch dieet niet alleen alle behoeften van een atleet dekt, maar ook kan helpen hun prestaties te verbeteren.
De mythe van eiwitten.
De terugkerende vraag is altijd hetzelfde: waar haal je de eiwitten vandaan? We zullen beginnen met uit te leggen dat het een eiwit is en hoeveel onze eiwitbehoefte is.
Eiwitten zijn macronutriënten gevormd door andere moleculen die aminozuren worden genoemd, er zijn tien van deze aminozuren die ons lichaam niet zelf kan synthetiseren, daarom is het essentieel om ze in onze voeding te introduceren, wanneer wordt gezegd dat een eiwit een hoge waarde heeft biologisch, het is omdat het alle essentiële aminozuren bevat, omdat deze aminozuren allemaal in het plantenrijk voorkomen, veel voedingsmiddelen, zoals spelt, quinoa of tofu, het volledige monogram hebben, maar zelfs als dat niet zo is, hoeft u zich geen zorgen te maken, Het lichaam is in staat om die aminozuren gedurende de dag op te slaan, om ze later samen met de rest van de benodigdheden te verwerken, dus zelfs als je al die aminozuren niet bij de ene maaltijd krijgt, kun je ze in de volgende aanvullen met een ander voedsel, niet Je moet gek worden met vreemde combinaties. Een gevarieerd dieet voldoet ruimschoots aan onze eiwitbehoeften.
Een ander probleem is de hoeveelheid eiwitten die we nodig hebben, oefening stimuleert de spieren, niet eiwitten, een teveel aan eiwitten genereert veel afvalstoffen, zoals stikstof, die onze nieren overbelasten, ons bloed verzuren en onze botten ontkalken, een hoeveelheid van 1, 5 gram eiwit per lichaamsgewicht, is meer dan genoeg, voor de meeste mensen atleten inbegrepen. En dat is heel eenvoudig te verkrijgen met een veganistisch dieet, met het voordeel dat plantaardige eiwitten niet gepaard gaan met vet en cholesterol, zonder hormonen en antibiotica, en laten we niet vergeten dat 99, 8% van het vee wordt gevoerd met maïs of genetisch gemodificeerde soja.
Bronnen van eiwitten in een veganistisch dieet zijn voornamelijk linzen, kikkererwten, bonen, noten, quinoa, spelt, soja-derivaten, seitan ... deze voedingsmiddelen zijn die met meer eiwitconcentratie, maar praktisch alle groenten bevatten eiwitten, hoewel in minder Meet bijvoorbeeld, linzen hebben een percentage van 26% eiwit, een 2% banaan, in een uitgebalanceerd dieet moet ongeveer 10-15% van de calorieën uit eiwitten komen.
Toch tonen de nieuwste voedingsstudies aan dat samenlevingen met een lager eiwitverbruik, minder dan 10%, de laagste percentages hartaandoeningen, kanker en diabetes hebben.
Sterk aanbevolen het boek over de grootste wetenschappelijke studie over voeding uitgevoerd in de geschiedenis van de mensheid, The Study of China, door onderzoeker Colin Campbell
calcium
Groene bladgroenten zijn erg rijk aan calcium, kool bevat veel meer calcium in melk, sesam 7 keer meer dan melk, bonen zijn ook een goede bron van calcium. Bovendien verzuurt dierlijk eiwit ons bloed, waardoor het lichaam deze onbalans compenseert.
botcalciumfosfaat, de oorzaak van osteoporose, het is niet verwonderlijk dat de vijf landen die de meeste melk ter wereld consumeren, degenen zijn met de hoogste percentages botfracturen en osteoporose
ijzer
Biet, spinazie, avocado, groene bladgroenten, zijn rijke bronnen van ijzer, hoewel het niet zo assimileerbaar is als heemijzer, dat afkomstig is van vlees, als we ze rauw eten, houden ze hun waarde intact, wat niet gebeurt met ijzer heem, dat door het vlees te moeten koken het ijzergehalte grotendeels wordt vernietigd, naast de grote hoeveelheid vitamine C, in een veganistisch dieet, verhoogt de assimilatie van ijzer, precies het tegenovergestelde van zuivelproducten, die de absorptie ervan remmen, door daarom hoeft er geen gebrek aan ijzer te zijn bij veganistische bodematleten.
Vitamine B12
Vitamine B12 wordt aangetroffen in bacteriën, bijvoorbeeld in die in de aarde (klei), of in de darmen van dieren, inclusief mensen, het probleem dat we vandaag hebben, die door de verarming van die in de bodem laag zijn In B12, en naast het reinigen van zowel de groenten, nemen we de grond en de B12 weg, zodat de vleesindustrie, samen met antibiotica en hormonen, B12 in het vee injecteert zodat we genoeg B12 hebben.
Veel studies en wetenschappelijke analyses hebben aangetoond dat we kunnen voldoen aan de behoeften van B12 bedekt met wat ons lichaam produceert, hoewel vegetarische samenlevingen, genezing in gezondheid, aanbevelen een supplement te nemen, omdat het een in water oplosbare vitamine is, wordt het overtollige verdreven voor urine, dus er is geen probleem als we verder gaan dan onze behoeften, ik heb voor deze optie gekozen.
Om mezelf niet verder uit te breiden, zal ik kort ingaan op andere kwesties zoals vitamine D, het is voldoende 10 minuten in de zon om onze behoeften te dekken, of omega-3-vetzuren, die je in een vegetarisch dieet uit zaden zoals Vlas of Chia, bovendien wordt de hoeveelheid minder noodzakelijk, omdat dit dieet minder omega 6-vetzuren bevat, wordt de optimale verhouding gehandhaafd.
Eten bij sporters
Een bergatleet zal zijn verhoogde behoefte aan koolhydraten zien, in dit geval de groenten en fruit die essentieel zijn om lange en langdurige energie te bieden, om onmiddellijk te herstellen na lange trainingen, je kunt Kies koolhydraatbronnen met een hogere glycemische index, zoals aardappelen, zoete aardappelen, rijst, pasta, granen.
Eiwitten zouden nodig zijn om de spierschade veroorzaakt door training te herstellen, zoals hierboven uitgelegd, peulvruchten, noten, soja-derivaten, erwten, kunnen ons helpen.
Wat betreft de bijdrage van vetten, avocado, olijfolie, noten in het algemeen, lijnzaad, chia, ze zijn geweldige bronnen van vetzuren.
Eten in de race
In competitie zijn we geïnteresseerd in het zoeken naar voedsel dat ons snel van energie voorziet, dat gemakkelijk verteerbaar is en aangenaam in de mond is. Daarom is het het beste om te zoeken naar fruit met een hoge glycemische index, ik adviseer bananen, dadels, sinaasappels, rozijnen, hoewel het al afhankelijk is van persoonlijke smaak, tijdens de langere runs Ik voeg meestal iets zouts toe, om de smaak een beetje te veranderen, zoals een snack of hummus burrito (kikkererwtenpastei) of pindakaas. De klassieke gels zijn een goede optie, vooral vanwege het gemak van inname en de snelle assimilatie, hoewel het het nadeel heeft dat de maag overbelast raakt als we ze misbruiken, dus het is raadzaam om ze te combineren Met fruit
Mijn voeding een normale trainingsdag
Ik ga je een voorbeeld vertellen van wat, zoals mijn dieet, een normale trainingsdag, logischerwijs persoonlijk aangepast is aan mijn smaak en behoeften, ik doe het heel goed, iedereen kan het aanpassen aan uw voorkeuren
Ontbijt : ik heb niet de gewoonte om 's ochtends te veel te eten, een type ontbijt zou een sinaasappel, een kiwi en een banaan zijn, als ik een lange training ga doen, kan ik wat toast toevoegen van spelt met agavesiroop met een glas havermelk met witlof.
Maaltijd na de training : ik geef veel belang aan deze maaltijd, omdat het herstelt en tegelijkertijd hydrateert, wanneer ik na een lange run terugkom, geeft het me leven, gigantische multifruit milkshake en erwteneiwit. Ik doe meestal in een Amerikaanse blender ongeveer 5 of 6 stuks fruit (bananen, sinaasappels, appel, kiwi's, papaja, ananas), ché-zaden en een eetlepel eiwit hennep, met water, anderhalve liter milkshake of minder.
Eten : De milkshake een paar uur eerder heeft me veel verzadigd, dus ik maak het eten een beetje lichter, het kan een gerecht van linzenstoofpot, kikkererwten of bonen zijn, of groenten gekookt met wat tofu, seitan, bloemkool, broccoli ... of zoiets als bruine rijst of quinoa met groenten.
Snack. Als ik 's middags train, kan hij wat meer fruitsmoothie krijgen, maar met 2 stuks fruit en wat noten is genoeg
Diner: ik maak meestal een gigantische salade, waaraan ik allerlei rauwe seizoensgroenten toevoeg, ik varieer inclusief fruit, kikkererwten, gekiemde linzen ... ik heb geen standaard wat ik in de seizoenskoelkast heb, een andere optie is meestal een wok van Zeer laag gefrituurde gebakken groenten, waaraan ik meestal iets toevoeg dat rijk is aan eiwitten, zoals quinoa, peulvruchten, seitan of tofu, als dessert een sojayoghurt of fruit.
Als algemene richtlijnen probeer ik suikerhoudende frisdrank, suiker, verwerkte producten en geraffineerde producten te vermijden. De meeste producten die niet worden gevonden in traditionele winkels zoals linzen, kikkererwtenburgers, seitan, spruitjes, bereid ik ze meestal zelf, gezonder en veel goedkoper, maar meer tijd in de keuken.
Het aandeel macronutriënten in mijn dieet kan ongeveer 70% koolhydraten, 15% eiwitten en 15% vet zijn, ik maak me geen zorgen over de hoeveelheden, ik word meegesleept door wat het lichaam me vraagt op basis van de training.
Wat suppletie betreft, is het enige dat ik neem vitamine B12, ongeveer 3 keer per week, en na veeleisende trainingen, glutamine (een aminozuur dat betrokken is bij spierherstel) en hennepeiwitconcentraat na zeer intense trainingen in een shake .
Wat ik wel onder controle heb, is mijn conditie door mezelf periodiek te analyseren en, afhankelijk van de resultaten, te kijken of ik mijn dieet moet aanpassen, omdat vanwege de hoeveelheid kilometers en intensiteit het soms nodig is om de hoeveelheid van sommige voedingsstoffen, zoals ijzer en de vit B12.
Geschreven door Alberto Pelaez
Veganistisch eten voor berglopers
